Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы: Бицепс, Предплечья, Средняя часть спины
2. Отжимания на брусьях
Целевые мышцы: Трицепсы
Дополнительные мышцы: Грудные мышцы, Плечи
Отжимания на брусьях — техника выполнения упражнения:
1.Удерживайте тело на весу на вытянутых руках.
2.На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°.
3.На вдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.
3. Становая тяга
Целевые мышцы: Нижняя часть спины
Дополнительные мышцы: Бедра, Предплечья, Трапеции, Ягодицы
4.Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Целевые мышцы: Средняя часть спины
Дополнительные мышцы: Бицепс, Плечи, Широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне обратным хватом — техника выполнения упражнения:
1.Возьмите штангу супинированным хватом (ладони обращены вверх).
2.Слегка согните колени и наклонитесь вперед, как показано на рисунке. Держите спину прямо. Голова поднята. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
3.Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4.На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5.Выполните необходимое количество повторений.
Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.
Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя пронированный хват (ладони обращены вниз) или с помощью гантелей.
5.Вертикальная тяга гантелей к груди
Целевые мышцы: Трапеции
Дополнительные мышцы: Бицепс, Плечи
Вертикальная тяга гантелей к груди — техника выполнения упражнения:
1.Возьмите гантели в каждую руку. Опустите руки вниз . Руки расслаблены, но с легким изгибом в локтевом суставе. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
2.При помощи плеч, на выдохе поднимите гантели до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.
3.На вдохе опустите гантели вниз в исходное положение.
Важно четко контролировать рабочий вес, так как при неправильном выполнении возможны асимметрии в росте мышц. Более того, есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков и резких движений
6. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы, Широчайшие мышцы спины
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — техника выполнения упражнения:
1.Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2.Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3.Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4.Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5.На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6.Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.
Вариации упражнения:
1.Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2.Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.