Как поддержать анаболизм и предотвратить катаболизм?
читать дальшеПитайтесь правильно. В первую очередь, для предотвращения катаболизма необходимо полноценное, сбалансированное по всем макро- и микронутриентам, дробное питание 5-8 раз в сутки. Протеинам при этом необходимо уделять повышенное внимание, как главному источнику аминокислот – материала для синтеза мышечного белка.
Уделите особое внимание питанию до и после тренировки. За час-полтора до тренировки съешьте «медленные» углеводы и протеины, подойдет куриная грудка и рис с зеленью и маслом (в крайнем случае, можно заменить этот прием пищи на гейнер за 45 мин до тренировки). За 15-30 минут до тренировки съешьте яблоко, апельсин или энергетический батончик. После тренировки примите гейнер или протеин. Необходимо повысить уровень анаболического гормона инсулина в крови и максимально открыть доступ питательных веществ в мышечные клетки. 1,5 часа после тренировки - то самое время, когда клетки мышц наиболее восприимчивы и открыты для усвоения протеина и начала активного роста.
Предотвратите разрушение мышц во время силовой тренировки. Исследования показали, что во время интенсивных силовых тренировок в крови понижается уровень трех незаменимых аминокислот BCAA – валина, изолейцина и больше всего лейцина (чем выше содержание лейцина в комплексе ВСАА, тем лучше препарат). BCAA окисляются в мышцах с целью производства дополнительных молекул АТФ. При недостатке BCAA организм способен разрушить мышечную ткань ради их получения из собственных запасов. Просто примите BCAA за 15-30 мин до и сразу после тренировки и предотвратите катаболизм. Порция ВСАА должна составлять от 3-6 г. Максимальная дозировка в 14 г полностью заменяла прием 28 г сывороточного протеина и при этом позволила атлетам набрать в два раза больше сухой мышечной массы.
Защитите свои мышцы во время ночного сна – когда питание прерывается на 6-8 часов подряд. Для предотвращения ночного катаболизма разработано несколько способов:
Прием на ночь 30-50 г комплексного протеина, в состав которого входят «быстрый» сывороточный протеин и «медленный» казеин (еще лучше, если также присутствуют «средние» по скорости усвоения соя и яичный белок). Растянутое во времени усвоение белка обеспечит стабильное поступление аминокислот в мышечную ткань на протяжение всего ночного сна и надежно предотвратит катаболический распад протеина в мышцах.
Прием 5 г глютамина на ночь. Аминокислота глютамин усиливает ночную выработку гормона роста и поддерживает анаболическое/антикатаболическое состояние организма.
Прием 10-15 г комплексных аминокислот или 20-30 г «быстрого» сывороточного протеина утром сразу после пробуждения позволяет снизить уровень кортизола и предотвратить катаболизм
Старайтесь спать столько, сколько Вам необходимо. По-возможности, избегайте стрессов и соблюдайте спокойствие, чтобы не допускать негативного влияния кортизола и адреналина на мышечную ткань. Избегайте перетренерованности. Процесс восстановления занимает 3-6 дней, необходимо выдержать время, прежде, чем снова приступать к упражнениям.
Здоровый образ жизни и правильно поставленный режим питания непременно принесут желаемый результат!