Теория

[Snowqueen111]

ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА


Цикл подготовки к соревнованиям по фитнессу состоит из трёх основных этапов тренировкочного процесса: подготовительный (предсоревновательный), соревновательный и переходный (межсезонье).

Подготовительный этап тренировочного макроцикла или этап всесторонней подготовки продолжается, в основном, 14-16 недель и повторяется дважды в годичном тренировочном цикле при участии спортсмена в двух ответственных соревнованиях (весна, осень).

Внутреннюю структуру подготовительного этапа составляют:
1.
объёмно-силовой период – 3 недели;

2.
период специальной объёмной тренировки – 7 недель;

3.
объёмно-формирующий период – 5 недель.


Одной из основных задач подготовительного периода является акцент на повышение веса тела, силовых возможностей спортсмена и увеличение объёмов всех мышечных групп (т.е. количественные изменения).
Соревновательный этап тренировочного макроцикла направлен на качественные изменения мышечных групп при сохранении количественных изменений.

Качественные изменения мышечной структуры происходят в результате повышения интенсивности тренировки и её объёма при одновременном стремлении к формированию мышечных групп, устранению жировой прослойки и максимальному рельефу.

Соревновательный этап тренировочного макроцикла продолжается, в основном, 12-16 недель. Внутренняя структура этого этапа составляет:
1.
формирующе-рельефный период – 4-6 недель;

2.
рельефный период – 4-6 недель;

3.
финальный период – 2-4 недели.


Заключительный этап в годичном цикле подготовки спортсмена – переходный этап или межсезонье.

Внутреннюю структуру переходного этапа (3-4 недели) составляют:
1.
лёгкая объёмная тренировка – 2-3 недели;

2.
активный отдых – 1-2 недели. Характеризуется резким снижением всех видов силовой нагрузки, вплоть до их полного исключения. Полезно в этот период переключиться на другие виды спорта, связанные с подвижными играми (волейбол, баскетбол и т.п.) и с аэробной направленностью (плавание, велосипед, лыжи и т.п.).


В задачи переходного этапа входят восстановительные мероприятия всех функциональных систем организма после соревновательного этапа тренировочного макроцикла.

^ Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в упражнениях зависит от многих факторов, таких как:

- общая физическая подготовленность;

- цели тренировок;

- в каком тренировочном периоде по годовому плану находится спортсмен;

- состояния здоровья.

Научные разработки и эксперименты показывают, что, например, для роста мышечной масс мышцы должны получать напряжение в течение 36 секунд, что даже при пяти подходах не всегда удается. Если напряжение короче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у спортсменов, имеющих меньше объём мышц, сила бывает больше, т.к. они умеют лучше подключать свои нервно-мышечные соединения. При работе на силу темп исполнения должен быть быстрым.

Известно, что для совместного прогресса силы и роста мышечной массы спортсмен должен использовать в подходе 6-8 повторений с 84-88% максимального веса на снаряде. Темп исполнения упражнения средний, ближе к медленному - путь снаряда вниз должен занимать 4 секунды, вверх - 2. При работе с большими весами - темп исполнения медленный. Для роста мышечной массы очень эффективно использовать “принцип пирамиды”, например, 1подход по 12 раз (разминочный), 2 х 8 , 2 х 6, 1 х 10 с последующим увеличением веса, последний подход выполняется с первоначальным весом на снаряде.

Когда же спортсмен работает на развитие выносливости, то путь снаряда вниз должен занимать 4 секунды, а вверх - 10. Исполнение - крайне медленное.

Для уменьшения объёма мышц, для их проработки, необходимо использовать большое количество повторений от 12 до 18. Темп исполнения упражнений средний, ближе к быстрому. Вес на снаряде использовать такой, чтобы два последних повторения сделать с усилием.

На первом году тренировок не целесообразно делать 1 - 3 повторения с максимальным весом на снаряде. Это избавит вас от травм, которые в будущем могут серьёзно сказаться на длительных тренировках.

В каждом подходе наиболее ценным считаются два последних повторения, которые исполняются с наибольшей силой и выкладкой.

^ Базовые и изолирующие упражнения


Все упражнения делятся на базовые и изолирующие.

В базовых упражнениях, как правило, задействована одна большая и несколько маленьких групп мышц. Это объёмные, тяжёлые упражнения, способствующие росту общей массы мышц и силы, так как они в работу включают большие веса на снарядах. Например, упражнение “жим штанги лёжа”. Оно в действие включает грудные мышцы, которые забирают 70% объёма работы, и такие мышцы, как спины, трапеции, плеч, которые делают оставшуюся часть работы.

При исполнении изолирующих упражнений, мышца или её часть работает почти без соприкосновения, т.е. изолированно, от других мышц. Несомненно, полной изоляции быть не может, но, сравнивая с базовыми упражнениями, можно сказать, что так оно и есть. Особенно удачно удаётся изолировать мышцы, используя тренажёры типа “Наутилус”. При изолирующих упражнениях обычно используется 10 - 15 повторений, так как они направлены, в основном, на улучшение качества мышц и используются преимущественно в предсоревновательном периоде.


^ Продвинутый уровень


Пройдя подготовительный этап тренировок по 3-хдневной программе, необходимо постепенно увеличить нагрузку. Для этого существует понятие “сплит”, что обозначает “разделение”. Когда тренируются все группы мышц 3 раза в неделю, наступает такой момент, при котором уже физически невозможно увеличить нагрузки на отдельные группы мышц. Такая тренировка становится слишком длинной, а работа, которую спортсмен выполняет во второй части тренировка, делается некачественно из-за усталости. Чтобы избежать этого, необходима раздельная система тренировок - сплит.

Первоначально сплит может быть 3-х дневным.

Приведем пример такого сплита:

^ Понедельник (или Вторник)

- мышцы брюшного пресса

- мышцы бедра и ягодиц

- мышцы спины

Среда (или Четверг )

- мышцы брюшного пресса

- мышцы груди

- бицепс

- трицепс

- мышцы голени

^ Пятница (или Суббота)

- мышцы брюшного пресса

- мышцы бедра и ягодиц

- мышцы спины

- дельтовидные мышцы


Спортивный уровень


Затем спортсмен может переходить на 4-х дневный сплит. К таким тренировкам новичок может приступить через 6 месяцев начальных тренировок.

Ниже приводится два варианта 4-х дневного сплита.

I вариант


Понед., четв. Вторн., пятн.

- мышцы брюшного пресса - мышцы пресса

- грудные мышцы - мышцы бедра

- мышцы спины - бицепс

- дельтовидные мышцы - трицепс

- мышцы голени - мышцы голени


II вариант


- мышцы пресса - мышцы пресса

- грудные мышцы - мышцы бедра

- дельтовидные мышцы - мышцы спины

- бицепс - мышцы голени

- трицепс

- мышцы голени


^ Профессиональный уровень


По каждому варианту сплита спортсмену рекомендуется тренироваться 6 месяцев, после чего снова необходимо увеличить интенсивность тренировок. Самый простой метод - ввести пятую тренировку в неделю, не меняя сплита, который был при 4-х дневном срлите. Введение пятой тренировки позволит спортсмену заниматься по привычному сплиту ещё шесть месяцев. Конечно, можно вернуться к I варианту сплита по 4-х дневной тренировке.

Ниже дается схема тренировок 5-ти дневного сплита. Обозначение буквой “В” - верхняя часть тела, “Н” - нижняя.


Пн. Вт. Ср. Чтв. Пятн.


недели I Н В Н В Н

II В Н В Н В

III Н В Н В Н и т.д.


Как видно, при тренировках 5-ти дневного сплита необходимо чередование тренировок отдельных групп мышц неделя за неделей. Это делается для того, чтобы все мышечные группы прорабатывались пропорционально. Если не делать такого чередования, некоторые группы мышц получат нагрузку 3 раза в неделю, а некоторые только 2 раза.

После тренировок по 5-ти дневному сплиту в течение 12-14 недель можно перейти к 6-ти дневному сплиту, что ещё больше увеличит нагрузку. По 6-ти дневному сплиту каждая группа мышц прорабатывается два раза в неделю, как при 4-х дневном сплите. Однако, занимаясь по 6-ти дневному сплиту, появляется возможность увеличить общие нагрузки на каждую группу мышц. Если при 4-х и 5-ти дневном сплите мышцы тела делятся на две части, то при 6-ти - на три.

Ниже приводится схема 6-ти дневного сплита:

Понед., четв. Вт., Пятн. Ср., субб.

- пресс - пресс - пресс

- грудь - верх спины - бёдра

- дельта - бицепс - низ спины

- трицепс - предплечье - голень

- голень


Несомненно, можно ещё больше увеличить 6-ти дневный сплат, участив тренировки на отдельные группы мышц. В этом случае, вместо двух тренировок на группу мышц, будет делаться три, т.е. будет применяться сплит, похожий на 4-х дневный. Вариант такого сплита следующий:

Понед., Ср., пятн, Вт.,Четв.,Субб.

- пресс - пресс

- грудь - бедро

- спина - бицепс

- голень - трицепс


В последнее время очень многие спортсмены мира стали тренироваться по схеме

“ 3 + 1 “ , что означает три тренировки подряд, затем один день отдыха и т.д. Такой вариант сплита выглядит так :

1-ый день - пресс, грудь, спина

2-ой день - пресс, бедро, голень

3-ий день - пресс, дельта, бицепс, трицепс

4-ый день - отдых

Такой сплит позволяет одновременно давать нагрузку на все группы мышц и в тоже время своевременно после этой нагрузки отдыхать.


Концентрация


Несмотря на спортивный уровень и подготовку, спортсмен всегда должен помнить, что основа прогрессирования - концентрация. В данном случае - это умение концентрировать свои мысли так, чтобы никто и ничто не могло отвлекать от тренировки. Работая на снаряде, необходимо думать об упражнении, о том, как движется снаряд, как работают мышцы.

Умение концентрироваться - это отличительная черта спортсменов высокого уровня. Среди профессионалов много таких, которых вообще никто и ничто не может отвлечь. Бывает и наоборот, что неумение концентрироваться заставляет спортсмена тренироваться в одиночку, чтобы полный зал тренирующихся ему не мешал. В таком случае, результат от тренировок более высок.


^ Специализация на отдельные группы мышц


Специализированные тренировки для спортсменов необходимы тогда, когда у них образуется отставание одних или других групп мышц, когда ему необходимо добиться симметрии и пропорциональности развития мышц.

В отдельных случаях специализация может быть применена для улучшения качества, форм и рельефа мышц или мышцы, увеличения силы и др. Теоретически, когда спортсмен с самого начала равномерно нагружает все мышцы, они должны развиваться пропорционально. Однако так не бывает – одни группы мышц развиваются лучше, нежели другие, вследствие чего со временем происходит отставание в развитии. Пока спортсмен не выступает на соревнованиях, это отставание не так заметно, но на сцене уже ничего не скроеш.

Нет сомнений, что лучшее время для проведения специализированных тренировок – это межсоревновательный период. В это время можно спокойно увеличить внимание на отстающие мышцы и полностью или частично устранить его. Обычно специализация длится от 4 до 6 недель.

В этот период нагрузка удваивается на отстающие группы, для чего используется большое разнообразие упражнений. Существует твердое мнение, что специализация возможна только на одну группу мышц. Специализированные тренировки не стоит делать чаще, чем через день, кроме мышц голени и брюшного пресса. Если спортсмен тренируется по принципу двойного сплита, то специализацию лучше всего делать в начале утренней тренировки, когда энергетический запас наиболее высок.


Система упражнений специализации на отдельные группы мышц


Прив еденные ниже схемы специализаций не являются неизменными. Их можно проанализировать и составить свою систему тренировок, которая, на Ваш взгляд, будет наиболее подходящей на данном этапе тренировок.
^
Вариант А

Специализация мышц бедра
1.
Глубокие приседания со штангой

2.
Приседания со шт. в 1\4 амплитуды 4 х 10

3.
Жим ногами лёжа, не выпрямляя полностью колени 6 х 6

^
Вариант Б
1.
Приседания со штангой на груди 5 х 8-10 ! суперсерия

2.
4-хглавая мышца бедра в станке сидя 5 х 10-12 !

3.
Жим ногами лёжа 2 х 8-10


Вариант В
1.
4-гл. мышца бедра в станке сидя 6 х 6

2.
4-гл. мышца бедра в станке сидя 2 х 8 ! суперсерия

3.
Выпады со штангой на плечах 2 х 8 !

4.
2-гл. мышца бедра в станке лёжа 3 х 12

5.
Приседания с минимальным весом на плечах 1 х мах



^
Специализация для мышц голени

Вариант А
1.
Голень в станке стоя 5 х 20

2.
Голень ,стоя на одной ноге с гант., попеременно 4 х 20

3.
Голень стоя, медленно, с задержкой в верхн. точке 4 х 1


на 10 - 20 сек.
^
Вариант Б
1.
Голень в станке стоя 4 х 20

2.
Голень в станке стоя на одной ноге без веса 4 х 60


Прим.: при первых 30 повт. концентрация и акцент нижней части амплитуды движения, последние 30 повт. – верх.части.
^
Специализация мышц спины



Если в начальном периоде правильно тренироваться, то отставание мышц спины никогда не будет. Несмотря на это, ниже предлагается два варианта специализации.

Вариант А
1.
Подтягивание к перекладине грудью узким хватом 5 х 6-8

2.
Тяга штанги в наклоне двумя руками 4 х 6-8

3.
Тяга гориз.блока к груди 4 х 8-10

4.
Тяга гантели одной рукой в наклоне, попеременно 4 х 8-10

^
Вариант Б
1.
Подтягивание к перекладине грудью широк.хватом 4-6 х 8+5 !

2.
Тяга вертикального блока к груди 4-6 х 8+5 ! трисет

3.
Тяга гориз.бл. к груди 4-6 х 8+5 !


Прим.: все три упражнения исполняются в трисете. Первые 8 раз исполняются чисто, последние 5 – с читингом.
^
Специализация грудной мышцы

Вариант А
1.
Жим штанги лёжа широким хватом 2х6 2х4 2х2 2х1


( последний подход делается только 1 раз в 4 нед.)
2.
Разводка гант. Под углом на накл. скамье 4 х 8 ! суперсерия

3.
Жим штанги 45градусоа 4 х 12 !

4.
Пуловер со штангой прямыми руками 2 х 20

^
Вариант Б
1.
Жим штанги 45гр. широким хватом 4 х 6

2.
Разводка вниз головой на накл. скамье 4 х 10-12

3.
Жим гантелей под углом на накл. скамье 4 х 6-8

4.
Отжим от брусьев широким хватом (с весом) 4 х 3-8




Специализация дельтовидной мышцы

Вариант А
1.
Жим штанги сидя с груди средним хватом 4 х 8

2.
Махи штангой перед собой вперед 2 х 12

3.
Жим штанги из-за головы сидя 4 х 8

4.
Махи гант. В стороны в наклоне 2 х 12

5.
Махи гантелями в стороны стоя 2 х 10

^
Вариант Б
1.
Жим штанги из-за головы сидя 6 х 6

2.
Жим штанги сидя на накл. скамье, угол 80 5 х 6-8 ! суперсерия

3.
Махи гант. В стороны на нал. скамье, угол 80 5 х 10 !

4.
Махи гантелями в стороны в наклоне 3 х 12

^
Вариант В
1.
Жим гант. сидя попеременно 8 х 6


Прим.: упражнения выполнять после хорошей разминки с минимальным отдыхом между подходами.
2.
Махи гант. в сторону стоя 6 х 10


Прим.: упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами.
3.^
Махи гант. в стороны в наклоне 6-8 х 8-10


Прим.: тоже.

Специализация мышц бицепса

Вариант А

1. Бицепс со штангой стоя 2х12 2х6 2х4 2х2

2. Бицепс гант. одной рукой с колена сидя, поперем. 2 х 12

3. Бицепс на скамье “Л.Скотта” 2 х 12

Вариант Б

1. Бицепс со штангой “Л.Скоттта” 4 х 6 ! суперсерия

2. Бицепс гант. сидя на накл. скамье, попеременно 4 х 6-8 !

3. Бицепс гант. одной рукой на скамье «Л.Скотта» 4 х 6 ! суперсерия

4. Бицепс гант. одной рукой в наклоне, попеременно 4 х 12 !

Вариант В

1. Бицепс двумя гант. на ск.»Л.Скотта», одновременно 4-6 х 6+4

Прим.: : раз повторять чисто, 4 раза в полу движении с неполной амплитудой.

2. Бицепс со штангой на ск. «Л.Скоттта» широким хватом 4 х 6+8

Прим.: тоже.

3. Бицепс штангой на ск. “Л.Скотта” нахватом 4 х 6+4

Прим.: тоже.

Вариант Г

1. Бицепс со штангой стоя 5 х 10-6

Прим.: в упражнении используется принцип повышения весов на снаряде.

Начиная с 10 повторения в первом подходе, спортсмен с каждом

последующим подходом увеличивает вес и понижает количество

повторений на одну единицу.

2. Бицепс со штангой стоя, читинг 15 х 4

Специализация мышц трицепса

Вариант А

1. Трицепс со штангой лёжа 2х12 2х8 2х6 2х4

2. Трицепс у блока стоя 2 х 10 ! суперсерия

3. Трицепс гант. стоя одной рукой, попеременно 2 х 10 !

Вариант Б
1.
Трицепс со штангой лёжа по Л.Скотту 6 х 6


(пуловер + жим)

2. Трицепс со штангой на наклонной скамье 5 х 8-10 ! суперсерия

3. Трицепс спиной к блоку, грудь на упоре 5 х 8-10 !

(треугольная скамейка)

4. Трицепс у блока стоя 3 х 6

Вариант В

1. Жим штанги стоя очень узким хватом 5 х 8+4 ! суперсерия

2. Трицепс у блока стоя 5 х 8+4 !

Прим.: в каждом подходе 8 раз - чисто, 4 – с читингом.

После завершения 5-ой суперсерии, повторить первое упражнение в обычном

порядке в 5-ти подходах по 8-10 повторений.

Вариант Г

1. Трицепс со штангой лёжа 5 х 6

2. Трицепс со штангой лёжа, читинг 15 х 4

Одновременная специализация мышц бицепса и трицепса
Вариант А

1. Бицепс со штангой стоя, читинг 4 х 4

2. Бицепс гант. одной рукой в наклоне, попеременно 4 х 8-10

3. Бицепс со штангой на скамье «Л.Скотта» 3 х 10

4. Трицепс со штангой лёжа 4 х 6

5. Трицепс у блока стоя 3 х 20

6. Отжим от брусьев с весом 4 х 8

Вариант Б

1. Бицепс со штангой стоя, читинг 4 х 6 ! суперсерия

2. Бицепс со штангой на ск.»Л.Скотта» 4 х 15 !

3. Трицепс со штангой стоя 4 х 12

4. Отжим от брусьев 3 х 10

ВАриант В

1. Бицепс со штангой на ск.”Л.Скотта” 2 х 12

2. Бицепс со штангой , стоя 2х12 2х6 2х4 2х2

3. Бицепс гант. сидя на накл.скамье, попеременно 4 х 8

4. Трицепс со штангой , лёжа 2х12 2х6 2х4 2х2

5. Отжим между двумя скамьями, руки за спиной на

одной скамье узким хватом, ноги лежат на другой 4 х 10

6. Трицепс гантелью одной рукой, лёжа, попеременно 2 х 12

7. Бицепс со штангой, стоя, нахватом 4 х 12

^ Специализация мышц брюшного пресса


Хорошо развить мышцы брюшного пресса может каждый. Важно постоянно работать на эту группу мышц.

Упражнения на мышцы брюшного пресса в начале тренировки служат хорошей разминкой для всего организма, который после работы на пресс удачно разминается, готовясь к последующей серьёзной работе.

Вариант А

1. Пресс на “римском” стуле (можно с весом) 2 х 20

2. Подьём ног в висе на перекладине (можно с согнутыми ногами) 4 х 15

3. “Сжигание” 2 х 100

4. Вращение с перекладиной в полунаклоне, сидя 2 х 100

Вариант Б

1. Подьём ног в висе на перекладине 4 х 15-20

2. “Сжигание” 4 х 100

3. Подьём ног на гориз. скамье, лёжа 4 х 25
4.
Подьём согнутых ног, сидя на скамье, туловище движется к 4 х 100


согнутым нога.