Теория

[Snowqueen111]

Выбери сплит под себя




Сплит: все мышцы за одну тренировку

является самой простой схемой тренинга, которая предусматривает проработку всех мышц тела 3 раза в неделю:один день —комплексная тренировка, следующий день — отдых и так по кругу (плюс в воскресенье дополнительный выходной). Главный плюс — вы проводите в зале минимум времени — всего 3 дня в неделю, что особенно подходит тем, у кого очень плотный график работы. В то же время, тренировка всех мышц за одно занятие достаточно растянута во времени, но это можно устранить сжимая время отдыха между сетами. Главный минус комплексной тренировки — невозможность нагрузить каждую мышцу так же интенсивно, как во время раздельных тренировок. В комплексной тренировке рекомендуем выделять на каждую группу мышц 2 упражнения по 4 сета в каждом.





все мышцы за одну тренировку

Понедельник - Грудь, спина, лечи, бицепсы, трицепсы, ноги, пресс

Вторник - Выходной

Среда - Грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, ноги,пресс

Четверг - Выходной

Пятница - Грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, ноги, пресс

Суббота - Выходной

Воскресенье - Выходной




2-дневный сплит предусматривает разделение всех мышц на 2 большие группы, каждую из которых вы будете тренировать 2—3 раза в неделю. В период наращивания массы стройте план тренировок так: 2 дня тренировок, затем день отдыха, снова 2 дня тренировок и 2 дня выходных. Как вы разделите мышцы на группы, зависит исключительно от вас.Ниже вы найдете два варианта 2-дневного сплита. В первом варианте мышцы разделили так, чтобы по возможности (за исключением ног) мышцы-антогонисты(выполняющие противоположные движения в суставах) попали в разные группы.Второй вариант разделения — мышцы верхней и нижней части тела. Для крупных по размеру групп мышц (спина, грудь, квадрицепсы и задняя часть бедра) выполняйте 3—4 упражнения, для остальных (икры, пресс, бицепсы, трицепсы, плечи) — по 2—3 упражнения. Каждое упражнение отрабатывайте 4 сетами.




Стандартный 2-дневный сплит

Понедельник - Грудь, плечи, трицепсы, икры, пресс

Вторник - Квадрицепсы, задняя часть бедра, спина, бицепсы

Среда - Выходной

Четверг - Грудь, плечи, трицепсы, икры, пресс

Пятница - Квадрицепсы, задняя часть бедра, спина, бицепс

Суббота - Выходной

Воскресенье - Выходной




2-дневныйсплит(верхняя/нижняя часть тела)

Понедельник - Грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс

Вторник - Квадрицепсы, бедра, икры

Среда - Выходной

Четверг -Грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс

Пятница - Квадрицепсы, бедра, икры

Суббота - Выходной

Воскресенье - Выходной



3-дневный сплит предусматривает разделение всех мышц на 3 группы, каждой из которых посвящается своя тренировка. Таким образом, вы сможете тренировать каждую мышцу 1—2 раза в неделю. По сравнению с предыдущими сплитами, 3—дневный сплит позволяет нагрузить каждую мышцу за тренировку гораздо сильнее. Обычно мышцы делят по принципу характерных для них движений, выделяя отдельно ноги —«жимы/тяги/ноги»: Тренировка «жимы» включает упражнения для груди, плеч и трицепсов; тренировка «тяги» нагружает спину и бицепсы, а тренировка «ноги» —квадрицепсы, мышцы задней части бедра, ягодицы и икры. Главным преимуществом этого сплита является то, что мышцы задействованные в жимах, практически

не выполняют никакой работы в тренировке «тяги». Это дает возможность уплотнить график тренинга. Единственная группа мышц, которая немного не укладывается в схему — это плечи (дельты),которые хотя и относятся к «жимовой» группе, все же активно работают во время выполнения различных тяг. Каждую крупную группу мышц отрабатывайте 4 упражнениями из 4—5 сетов. Остальные мышцы — 3 упражнениями также из 4—5 сетов. Предлагаем два варианта 3—дневного сплита: в первом вы будете нагружать каждую мышцу один раз в неделю, во втором — два.




Сплит «жимы/тяги/ноги»

Понедельник - Грудь, плечи, трицепсы

Вторник - Выходной

Среда - Спина, бицепсы

Четверг - Выходной

Пятница - Квадрицепсы, бедра, икры

Суббота - Выходной

Воскресенье - Выходной

Пресс можно отрабатывать в любойиз дней,

2—3 раза в неделю




Альтернативный 3-дневный сплит

Понедельник - Грудь, спина

Вторник - Квадрицепсы, бедра, икры

Среда - Плечи, трицепсы, бицепсы

Четверг - Выходной

Пятница - Спина, грудь

Суббота - Квадрицепсы, бедра, икры

Воскресенье - Плечи, трицепсы, бицепсы

Пресс можно отрабатывать в любой из дней,

2—3 раза в неделю



4-дневный сплит предусматривает разделение мышц на 4 группы и более тщательную проработку каждой мышцы. Фактически, вы будете прорабатывать каждую мышцу лишь раз в неделю, что позволит вам нагрузить ее поистине от души и совершенно не переживая о том, что она не успеет восстановиться к следующему занятию. Более того, каждая тренировка будет охватывать максимум пару мышц, поэтому вы получаете большой простор для выбора индивидуальной стратегии тренинга. Еще одно немаловажное преимущество: вам не нужно «привязывать»тренировки жестко к определенным дням недели — главное провести 4 тренировки в неделю, а по каким дням они будут разбросаны — личное дело каждого. Выполняйте по 4—5 упражнений на крупные по размеру мышцы и по 3—4 упражнения на все остальные. В каждом упражнении старайтесь отработать 4—5 сетов. Смело применяйте высокоинтенсивную технику.




4-дневный сплит

Понедельник - Грудь, плечи

Вторник - Выходной

Среда - Квадрицепсы, бедра

Четверг - Спина, икры

Пятница - Выходной

Суббота -Трицепсы, бицепсы

Воскресенье - Выходной




5-дневный сплит предусматривает разделение всех мышц на целых 5 групп, каждой из которых посвящается отдельный тренировочный день. Как и в предыдущем сплите, каждая мышца будет нагружаться только один раз в неделю. По мнению опытных атлетов, это пожалуй самый продуктивный сплит, так как позволяет максимально сосредоточится на проработке каждой мышцы. Также как и в 4—дневном сплите, количество комбинации пар мышц и дней тренировок практически бесконечно. За тренировку необходимо выполнить по 5—6 упражнений на большие группы мышц и по 4 упражнения — для остальных мышц. В каждом упражнении делайте 5 сетов. Обязательно применяйте такие ударные техники повышения интенсивности тренинга, как ступенчатые сеты, супер сеты, частичные, негативные и форсированные повторения, а также принцип предварительного истощения и принцип пирамиды.




5-дневный сплит

Понедельник - Грудь

Вторник - Спина,пресс

Среда - Квадрицепсы

Четверг - Выходной

Пятница - Плечи, бедра, пресс

Суббота -Трицепсы, бицепсы, икры

Воскресенье - Выходной




Сплит «дважды в день» разработан для настоящих патриотов железа, которые способны проводить по 2 силовые тренировки в день, нагружая каждую группу мышц 1—3 раза в неделю. Разделение мышц на группы и частота их проработки — решение сугубо индивидуальное. Например, выбирая двухдневный сплит, вы можете смело отработать в течении дня 4 группы мышц: две — с утра и две — вечером или же все четыре на двух тренировках. Таким образом, за 2 дня вы обойдете все мышцы тела. Затем — день-два отдыха и так по кругу. Это позволит нагружать каждую мышцу 2—3 раза в неделю. Предупреждаем, что это крайне интенсивный режим тренинга, который мы рекомендуем исключительно опытным атлетам. Причем при условии что, во-первых, вы нагружайте на каждой тренировке не более 2 групп мышц, а во-вторых — используйте этот сплит максимум 6—8 недель. В противном случае — вы очень сильно рискуете загнать себя в состояние перетренированности. В сплите «дважды в день» крупные по размеру мышцы отрабатывайте 5—6 упражнениями, средние и «мелкие» — четырьмя. В каждом упражнение старайтесь сделать 5 сетов.




сплит «дважды в день»

Утро Вечер

Понедельник - Грудь, пресс- Плечи, трицепсы

Вторник - Ноги, пресс - Спина, бицепсы

Среда - Выходной- Выходной

Четверг - Грудь, пресс - Плечи,трицепсы

Пятница - Ноги, пресс - Спина, бицепсы

Суббота - Выходной - Выходной

Воскресенье - Выходной-Выходной




6-дневный сплит c циклом 10 дней

Понедельник - Спина, плечи

Вторник - Ноги

Среда - Грудь, бицепсы, трицепсы

Четверг - Выходной

Пятница - Выходной

Суббота - Спина, плечи

Воскресенье - Ноги

Понедельник - Грудь, трицепсы

Вторник - Выходной

Среда - Выходной

Четверг - Повторить цикл сначала

Comments

сплит - это кондиционерная система такая.