Я подбила под себя прогу (4-х дневный сплит), буду пока тренить так. Возможно что-то подкорректирую для себя по ходу тренировок

Среда : верхняя часть тела

1 Тяга верх блока к груди (за голову)
2. Жим гант лежа на накл. скамье: 3 подхода
3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода
4. Жим гантелей над головой сидя: 3 подхода
5. Француский жим сидя в трен. 3 подхода
6. Подъем штанги на бицепс обр.. хватом : 3 подхода
7. Пресс скручивания
Подъем ног в висе

Четверг: нижняя часть тела

1.Становая тяга: 3 подхода
2. Жим ногами в тренажере: 3 подхода
3. Выпады вперед с гантелями: 3 подхода
4. Сгибание нога в тренажере лежа: 3 подхода
5. На икроножную сидя: 3 подхода
6. На икроножную стоя: 3 подхода

Суббота : верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа на скамье: 3 подхода
2. Подтягивания: 3 подхода
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода
4. Верт. тяга к поясу 3 подхода
5. Поднимание рук до горизонтали в наклоне (на задние дельты): 3 подхода
6.Вертикальная тяга блока на трицепс: 3 подхода
7.Вертикальная тяга блока на бицепс: 3 подхода


Воскресенье : нижняя часть тела

1.Приседания со штангой: 3 подхода
2. Румынская тяга (становая с зафиксированными коленями): 3 подхода
3. Отведение в смитте 3 подхода
4. Разгибание ног в тренажере: 3 подхода
5. Гиперэкстензия: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Поднимание ног на пресс: 3 подхода по 10-15 повторений
Пресс на скамье: 3 подхода по 10-15 повторений



После вчерашней трени болят ББ и квадры. Я годицы ни хрена. Надеюсь на четверг, все-таки становая (на согнутых) и выпады должны прожечь жопень